健康運動指導士たれこおのダイエット・健康づくり支援ブログ

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こんにちは、たれこおです。
今日は少し生活習慣病寄りのお話を。

「コレステロール」という言葉は聞いた事があると思います。
どうしても悪いイメージがつきまとうコレステロールですが
コレステロールは人間の細胞膜の材料となる必要不可欠なものです。

その中で良く知られているものに善玉コレステロール（HDLコレステロール）
そして悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が挙げられます。
悪玉は肝臓からコレステロールを全身の細胞に運搬し、
善玉は余っているコレステロールを肝臓に戻すお掃除役です。

悪玉であるLDLコレステロールが増えすぎる、
また善玉のHDLコレステロールが減りすぎる、
さらに総コレステロール値が高すぎると、
コレステロールが余ることになり、血管に吸収され、
動脈硬化が進行。心疾患や脳血管疾患につながるわけです。



この本にさらに詳しく載ってます。詳しく知りたい方はクリック。

さて、本題。
運動のみを実施した場合のコレステロール値の変化ですが、
長期的有酸素運動を実施した場合は以下のようになります。

総コレステロール値　…　ほぼ変化なし(´Д｀)
HDLコレステロール値 …　増加(´∀｀)
LDLコレステロール値 …　やや減少の傾向(´∀｀)

こんな感じかな。
これは研究結果も、たれこおの経験から言っても間違いないと思います。
総コレステロールは運動のみではかなり数値の改善は困難。
もちろん不可能ではないですが。時間はかなりかかると思います。
それよりもHDLコレステロールの増加が先に現れます。
その結果余分なコレステロールを片付けてくれるので、これは重要なこと。

総コレステロール値は劇的に変化しなくても、
長期的な有酸素運動は継続した方がいい。

って事ですな。少なくとも３ヶ月は頑張ろう(･∀･)

コレステロールは体質がかなり関係していると言われています。
血縁関係の方に値が高い方が多いようなら注意。

食事のコントロールと定期的な有酸素運動で
重篤な疾患を早め早めに防ぐようにしましょうね。

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こんにちは、たれこおです。
無事５４０ｋｍ自走で走破し戻ってまいりました。
（実際走ってみたら５８０ｋｍだったが（笑））

さて、往復約8時間の運転だったわけですが、
この時間に消費されるエネルギーはMETs法で言うと…

車の運転　　　　２Mets
たれこおの体重　　55kg
運転時間　　　　８時間

２Mets　×　55kg　×　8時間　＝　880kcalだそうで。

で、この時間もし安静にしていたならば、安静時のMetsは1Metsなので
440kcalの消費となります。その差は440kcal。
まあ、Metsが倍なので消費エネルギーが倍になるだけですね。

う〜〜ん、440kcal余分に消費できた、といっても
缶コーヒーやコーラを４本飲むと完全にカロリーオーバーか…

運転中はお茶やノンカロリーの飲み物をお供にするべきですね。

METsの数値が上がれば、もちろんその分エネルギー消費は上がるわけで
安静よりは車の運転、歩行、家事仕事などをするだけで消費エネルギーは
倍、または３倍近くになる場合もあります。

体重が気になる方は、兎に角ちょこちょこ動きましょう。
動いたからって安心しないで間食は極力抑え、
食事はカロリーを抑えた飲食物を摂りましょう。

ほんとに缶コーヒーやジュースをお茶にするだけで
スルスル体重落ちますから。。。甘いものはたま〜に自分へのごほうび…。


↑旅のお供その２、アジカンのニューアルバム(´∀｀)ｲｲ!

こんにちはたれこおです(´∀｀)

明日は気合入れます。ええ、
明日は片道２７０ｋｍ、往復５４０ｋｍ。
クルマの運転日帰りでございます。

あー、もう都道府県言ってもいいや（笑）
たれこおは北海道在住の健康運動指導士です。
この辺りはクルマでの移動が基本です。
首都圏での移動と違いまして、片道２７０ｋｍなら大体４時間ってトコ。
１３０ｋｍほど高速道路使用しますが、あとは下道でおーけー。
ラクなもんですよ(´∀｀)
てなわけで、北海道内ドコでも行きます。


保健事業の運動指導のご用命はたれこおまで。
↑普通に本気営業（笑）


行く先でのお仕事はプールでの水中運動指導。
小さな小さな町ですが、たれこおが大好きな町でもあります。

月に一回のペースで出かけているのですが、手間ヒマと拘束時間と
頂くギャラを照らし合わせても、正直割には合いません。
でも、半分は遊びに行く感じでお仕事をしているので、
幸せなんですね、ワタクシ。

そして何よりの楽しみは途中で食べる大福！
もち米の名産地を通過するのですが、そこの物産館で売っている
大福が旨い。死ぬほどウマイ。

この時期では雪は溶けていますが、真冬は悲惨です。
５ｍ先も見えないような（100％ホワイトなのだ!）猛吹雪の高速道路を

２時間連続して走り続けた時は精神が病んだ（笑）

もう、何も無いことを祈るしかないのです。
クルマが停まってたら皆様サヨウナラなのです（笑）
というわけで、先の見えない吹雪の中でもクルマを停めるのは
北海道では自殺行為とされます。危険ですからねえ。

さてと、今夜は早めに寝ますわいね。
更新が著しく滞ったら何かあったと思っておくれ。

行ってきます(´∀｀)ノシ





↑旅のお供の音楽。Soul Headのニューアルバム買っちゃいました(´∀｀)
DVDもついてるけどまだ見てない。。。

こんにちは、たれこおです。
今日はお水の話をしましょう。

僕は健康運動指導士として各地方自治体の主催・運営する
保健関係の事業に講師・指導員として招いていただいているのですが、
多くの市町村で生活習慣病予防・肥満予防の教室が展開されています。
しかし教室参加者の中には依然として「汗をかく」ことが
「痩せる」と思っている方が本当にたくさんいらっしゃるのです。

一応確認しておきますが、私たちが減らしたいのは余分な体脂肪。
汗を搾り出しても、一時的に体重は減少いたしますが、
それはまた食事や水分を補給することで元通りになります。

「せっかく減ったのにもったいな〜い」と言って
運動後の水分補給を拒む方もいらっしゃいます。

飲んでくださいとたれこお懇願します（笑）

絶対に、ぜぇ〜〜ったいに水分はダイエットに不可欠です。

筋肉には水分が適切に含まれていないと、運動時の代謝効率が下がります。
特に女性は男性と比較し筋肉量が少なく、体脂肪量が多いことから
筋量だけでなく筋肉内の水分含有量も低くなりがち。よって
女性は余計に水分を　摂るべし　摂るべし　摂るべし！

さらに水分には体温上昇を抑える作用もあります。
体温が上昇すると脂肪燃焼お手伝い酵素のリパーゼが上手く働かず、
これまた代謝の効率を下げてしまいます。
また、体温が上昇した場合、疲労は感現れやすく
運動の継続が困難になりやすいというデメリットもあります。

痩せるための水分補給は

・運動時、水分はノドが乾いた、と思う前に少しずつ飲んでおくべし。
・1日１.５〜２リットルの意識的水分補給を心がけるべし。
　（健康のためには朝と寝る前にコップ1杯飲むとなお良し）
・食間・食事の直前直後の飲水は避けるべし
　（消化・吸収の関係で空腹感が訪れやすいです）

水は、なんでもいいです（笑）

ただ、どうせ飲むならミネラル豊富なものが健康のためにもイイかな。
たれこおはちなみにコントレックス派でございます。
難点は…ちょっと飲みにくい。硬水だからね。
でも、お通じが良くなります。カラダの調子もすこぶる上向き。

あと、酸素バーもお気に入りなたれこおとしては、酸素たっぷりの
オキシジャイザーはかなり気になる。

スーパーで買ってきてもいいんですけど、難点は

重い。

1.5のペットを４〜５本買ったら持って帰る気が失せます（笑）
というわけでたれこおは通販派。家に持って来てくれるのはありがたい限り。

お水をたくさん飲んで、綺麗なカラダをつくりましょー(´∀｀)

　　　　

こんにちは、たれこおです。
今回はMETsと消費カロリーの計算について続きを書きましょう。

METsを用いたカロリーの計算方法はわかりましたよね？
ウォーキング以外の運動・身体活動もちょっと書いておきましょう。
（わからない方は昨日の日記参照のこと）

固定式自転車は体重が多い方でも負担少なく安心。　こういうやつね

個人的にオススメはこのコンビ社のバイク。壊れない。高機能。ヨイヨイ(´∀｀)
あと、お手軽なのはアルインコのバイク。オヤスイ割に丈夫です。

負荷　 50Watts　3METs
負荷　100Watts　5.5METs
負荷　150Watts　7METs

たれこおは元々マウンテンバイクの選手なのだ。こういうので山を走ると

マウンテンバイク　8.5METｓ

詳細を知りたい方は画像をクリックすると表示。購入もできます(´∀｀)


写真で紹介してたらきりが無いので、すみませんテキストで…

のんびりサイクリング　　　4METｓ
ゴルフ（カート使用）　　　2〜3METs
ゴルフ（自力でバッグ運搬）4〜7METs
水泳（クロール）　　　　　8METｓ
エアロビックダンス　　　　6〜9METｓ
ステップエクササイズ　　　4〜8METs

などなど、検索かけてみると色々出てくると思います。

さて、日常生活の場合も見てみましょう。

睡眠　　　　　0.9METs
座っている　　1.0METs
食時　　　　　1.5METs
クルマの運転　2.0METs
入浴　　　　　2.0METs
シャワー　　　4.0METs
デスクワーク　1.5METs
立ち仕事　　　2.5〜4METs

など。座っている時、というのが１METsというのがポイント。
身体活動時が安静時の何倍で動いているかを表すのがMETsですから、
座ってじーっとしていれば1METsなのは当然ですわいね(´∀｀)

日常生活のMETsも表示されているということは、本来のMETsの使い方として
一日の活動全てをMETsに置き換えて一日のエネルギー消費量を算出
する場合がほとんどなんですね。体重60kgの人なら例えば、

8時間睡眠　　　　　→0.9METs×8時間×60kg＝432kcal
起きてシャワー30分 →4.0METs×0.5時間×60kg＝120kcal
朝食30分　　　　　 →1.5METs×0.5時間×60kg＝45kcal　…

っていう具合に全て計算していって、一日消費何キロカロリーかという
具体的な数字を算出していく訳です。

運動を生活に入れる場合は、お昼のソファでゴロゴロタイム1時間(１Mets)を
時速4.0kmのウォーキング(2.9METs)に置き換えて、何kcal消費が増えるか
比較してエネルギーのコントロールを考える訳です。

もうお分かりでしょうか(´∀｀)？ダイエットで考える場合は

例）体重60kgの方が時速4kmのウォーキングを1時間した場合、

2.9METs　×　1時間　×　60kg　＝　174kcal　これは総消費エネルギーで
普段この時間はソファで休んでいるのであれば、
1.0Mets　×　1時間　×　60kg　＝　60kcal　これが普段の消費量ですから
174kcal　−　60kcal　＝　114kcal　が実質の消費となります。

絶対値、ではなくて普段の日常とを比較し、その差が何kcalなのか、
それを算出しないと運動によるカロリーコントロールは上手くいかないのです。

お手元の万歩計や、施設にあるエアロバイク、トレッドミルなどには
必ず消費エネルギーが表示されるかと思いますが、
それらのほとんどが総消費エネルギーで表示されています
運動の消費エネルギーで減量したい場合、そのまま計算するのではなく
あくまで余分に消費した実質の運動エネルギーで計算しましょう。

1kg減量には約7000kcal必要なのですから、上記の例で言うと

一回のウォーキング消費kcal …　174kcal　ですから　約40回で1kg減量♪
↑　この計算は間違い

普段と比較し実質の消費kcal …　114kcal　ですので　約61回で1kg減量…
↑　こちらが正しい。

毎日の運動としても20日間の差、これは大きいですよね。
なかなか結果の出ない方、もう一度エネルギーの収支を見直してみましょう。
どこかに、落とし穴があるはずです(´∀｀)

さてさて、今回は基本的なことから。
体重・体脂肪を落とすにはやはりエネルギーを消費させねばなりません。
大体皆さんはカロリーで計算されると思いますが、
このカロリー算出方法として現在主流になりつつあるのが「ＭＥＴｓ法」

ＭＥＴｓとは身体活動時代謝量が安静時代謝量の何倍になるかを示したもの。

たとえば３ＭＥＴｓの運動であれば、ぼけらーーーっとした時の
３倍代謝されてますよ。３倍エネルギー消費してますよーっ。

って事ですね。

たとえばウォーキングの場合であれば

時速3.2ｋｍ　2.5METs
時速4.0ｋｍ　2.9METs
時速4.8ｋｍ　3.3METs
時速5.6ｋｍ　3.7METs
時速6.4ｋｍ　4.9METs　となります。あー、中途半端でゴメンナサイ。

このMETsには特徴があり、METsの数値は体重1ｋｇあたり1時間当たりの
エネルギー消費量（つまりカロリーですね）とほぼ一致するという特徴を持っています。

つまり3METsの運動を1時間、体重60ｋｇの人が運動した場合

3METs　×　60kg　=　180kcalの消費

という計算ができます。簡単にエネルギー消費の目安が計算できるのです。

30分であればこの数値の半分、15分なら4分の1のエネルギー消費量になります。

7000〜8000kcal消費すると体脂肪が１ｋｇ落ちるとされています。
（研究者で意見が分かれてて、7700という人も9000という人もおります）

じゃあ、運動だけで考えた場合、上記の180kcalの運動を1日一回した場合は
40〜50回程度、1ヶ月半程度で体重1kg減るねっ♪となりそうですが


実はその計算は大きな間違いが。

結構こういう計算されている方が多いのですが、どこが間違いなのかは
次回書きますね。お引越しで疲れちゃったので…（笑）

さてウォーキングに欠かせないのは万歩計。たれこお一押しはコレ

これすっごく誤差が少なく、精度が高いのでオススメです。
値段はややしますけどね。。。

これは発見したときは笑いました↓いいアイデアだ！

帽子についてるーー(´∀｀)
旅行のときとか、炎天下にはイイかもね。

詳細を知りたい方は画像をクリックすると表示、そのまま購入もできます

では、また次回、続き書きます(´∀｀)

たれこおです。こんにちは(´∀｀)
楽天からお引越ししてきました。

昔のサイトはこちら↓
http://plaza.rakuten.co.jp/black/

ダイエット、トレーニングの方法や、
今たれこおが取り組んでいる、介護予防事業・地域支援事業など
各種高齢者向けの運動指導現場のレポートなど
「運動」に関することを幅広くカバーしていきます。

そしてその中で、たれこおがオススメするグッズや機器の使用法なども
合わせてお伝えしていきたいと思います。

のんびりのんびりはじめていきますから、気軽に覗いてみてくださいね。